LA DIETETIQUE OU L'ALIMENTATION EQUILIBREE

Deux facteurs essentiels participent au maintien de notre capital santé :

l'activité physique et l'alimentation.

La combinaison harmonieuse de ceux-ci optimise notre état physiologique.

Bien manger, c'est gagner.

Il est nécessaire que nos apports alimentaires équilibrent nos dépenses énergétiques ; afin d'éviter tout risque de carences il est préférable d'augmenter nos dépenses (activité physique) plutôt que de restreindre nos apports.

Les aliments peuvent être classés en 4 groupes :

A - Viandes, poissons et œufs

B - Laitages et dérivés.

C - Céréales, pain et féculents

D - Fruits et légumes

Pour un bon équilibre alimentaire, il faut consommer quotidiennement un certain nombre de portions dans chacune de ces catégories, à répartir sur les 3 repas :

5 portions de la catégorie fruits et légumes,

4 portions de la catégorie pain, céréales, féculents,

3 portions de la catégorie laitage et dérivés,

2 portions de la catégorie viandes, poissons, œufs,

1 apport hydrique suffisant (au moins 1,5 l).

La notion de portion est individuelle. Elle varie en fonction de notre activité et du type d'aliment concerné.

L'eau fait partie intégrante de notre alimentation ; constituant majoritaire de l'organisme ( 65 % à 85 % du poids du corps ), c'est un véhicule de transport, un milieu de dilution et d'élimination. Ainsi les apports devront toujours permettre une diurèse de 1,5 litre par jour. (voir Eau)

IL EST DECONSEILLE:

• d'exclure un groupe d'aliments,
• de sauter des repas,
• de prendre un petit-déjeuner insuffisant,
• de grignoter en permanence des produits gras ou sucrés,
• de boire insuffisamment, toujours sucré ou alcoolisé,
• d'abuser des suppléments nutritionnels avant d'avoir équilibré son alimentation.

PREFERER LA CONSOMMATION de:

• laitages frais
• fromages frais
• viandes maigres : volailles, viandes blanches
• poissons
• grillades, cuissons au four, au vin, en papillote
• glucides non sucrés : pâtes, riz, céréales, pain
• fruits

ADAPTATIONS ALIMENTAIRES A L'ACTIVITE PHYSIQUE

• Manger si possible 3 heures avant l'exercice : faire un repas équilibré comprenant les aliments des 4 groupes en évitant au maximum les graisses.

• S'il est impossible de manger plus de 2 heures avant, le repas sera essentiellement lacto-glucidique sans viande ni poisson (fromage blanc à 20%, céréales, compote, pain…).

• Entre ces repas et le début de l'exercice, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation à raison d'un verre d'eau pure toutes les 30 mn, en arrêtant 30 mn avant le départ.

• Si aucun repas n'a pu être pris dans les délais préconisés et qu'un apport glucidique s'impose (faim, état hypoglycémique, épreuve d'une durée supérieure à 2 heures), on peut consommer : - soit 1 heure avant : 60 g de fructose ou une collation à faible index glycémique (gâteau de riz par exemple), - soit 5 mn avant : 25 à 50 g de glucose (barres de céréales ou barres "énergétiques").

• Au cours de l'activité physique, l'eau est la clé du refroidissement. Une heure d'effort sans réhydratation aboutit à une perte de rendement de l'ordre de 10 %.

• Pendant l'exercice un apport sucré est bénéfique à partir d'une durée supérieure à 1 heure. L'apport sucré idéal sera situé entre 25 et 50 g par heure et devra être associé à une hydratation satisfaisante : de 500 à 800 ml par heure.

• Après l'effort, vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène, en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l'arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c'est surtout la prise de glucides à la fin de l'effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

L'HYDRATATION CHEZ LE SPORTIF

Afin d'assurer une thermo-régulation, toute activité physique provoque une sudation, donc une perte d'eau et de sel.

Toute activité physique provoque une accélération du rythme et du débit respiratoire. Sinus, cornée vont tempérer et humidifier l'air inspiré pour favoriser les échanges gazeux au niveau de nos poumons.

L'air expiré est chargé de vapeur d'eau puisée dans notre organisme. Il faudra compenser les pertes en fonction du degré hygrométrique de l'air et des efforts fournis.

Par exemple, à 15°, dans une atmosphère hygrométrique normale, un coureur à pied devra boire 1.5 litre d'eau pour une heure d'effort.

• Pendant un effort intense et prolongé (plus d'une heure) : boire de l'eau légèrement sucrée (de 25 à 50 g de sucre par litre) à raison de 500 à 800 ml par heure.
• En dehors de l'effort : boire de l'eau sous toutes ses formes (jus de fruits, potages... ). Certaines eaux minérales, utilisées épisodiquement, sont intéressantes pour leur apport en magnésium ou en bicarbonates (effet alcalinisant recherché après un exercice intense en acidose).

Ne pas oublier que l'intérêt d'une boisson réside avant tout dans son apport hydrique et non dans sa teneur en sucre qui peut devenir néfaste si elle est excédentaire.

CONCLUSION

Mangez de tout, et avant d'avoir faim.

Variez votre alimentation.

Dans la même journée, ne mangez jamais deux fois la même chose.

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Buvez avant d'avoir soif, beaucoup, et par petites quantités. Cliquez ici !

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